Sandalye yogası , yoga pozlarını sandalyede otururken yapılabilecek şekilde değiştiren uygulamalar için kullanılan genel bir terimdir. Bu değişiklikler yogayı ayakta duramayan, ayakta durma pozisyonundan oturma pozisyonuna ve sırtüstü pozisyona kolayca geçemeyecek kadar hareket kabiliyeti olmayan veya ofis işinden kısa bir mola vermek isteyen kişiler için erişilebilir hale getirir .
Bireysel duruşların temel vücut mekaniklerinin çoğu aynı kalır. Geleneksel mat yogada olduğu gibi, sandalye yoga hareketleri de twist, kalça esnetme, öne eğilme ve hafif backend versiyonlarını içerir.
Her Yerde Yapabileceğiniz Sandalye Tabanlı Bir Yoga Rutini
İyi bir esnemenin yanı sıra, sandalye yogası katılımcıları yoganın diğer sağlık yararlarından da yararlanabilirler. Bunlara kas yapınızın iyileşmesi, daha iyi nefes alma kabiliyeti, stresin azaltılması, daha iyi uyku ve iyileşmiş bir vücut olarak sayabiliriz .
Sandalye Yogası Nedir?
Sandalye yogası, yoga odaklı pozlar uygularken oturmanıza olanak tanıyan uyarlanmış bir yoga uygulamasıdır. Yoganın faydalarından yararlanmak isteyen ve hareket kabiliyeti kısıtlılığı olan (veya olmayan) herkes tarafından uygulanabilir. Örneğin, sandalye yogası daha fazla desteğe ihtiyaç duyan, bir sakatlığı yöneten veya uygulamaya daha terapötik bir yaklaşım isteyen herkes için ideal bir seçimdir.
Sandalye Yogasının Faydaları
Oturarak yoga yapmak, denge ve destek olmadan hareket etme yetenekleri sınırlı olanlara fayda sağlar. Sandalye yoga dersleri, yaşlı yetişkinlerin en büyük hedef kitlesi olması nedeniyle, yaşlı bakım merkezlerinde ve emeklilik topluluklarında yaygın olarak mevcuttur.
Obezite kategorisine giren kişiler ve nörolojik hastalıkları olan kişiler da sandalye yogası için uygun kişilerdir. Ofis çalışanları da işte esneme hareketleri yapmak için sandalye yogasının uyarlamalarından yararlanabilirler .
Genel olarak yoga, stresi yönetmeye ve depresyon belirtilerini azaltmaya ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca ruh halinizi ve uyku kalitenizi artırdığı görülmüştür. Bu faydalı etkiler, özellikle bir sandalyeye bağlı olanlar veya diğer egzersiz türlerini yapamayanlar için önemli olabilir.
Sandalye Yoga Dizisi
Sandalye yogası tamamen uyum sağlamayla ilgili olduğundan, kullandığınız sandalyenin önemli olmaması şaşırtıcı değildir; dışarı çıkıp özel bir yoga sandalyesi satın almanıza ihtiyaç yoktur.
Ayaklarınız yere ulaşmıyorsa, kendinize sağlam bir temel sağlamak için ayaklarınızın altına bloklar veya katlanmış bir yoga matı koyabilirsiniz.
Geleneksel yoga yaptıysanız sandalye yoga pozları size tanıdık gelebilir. Bunları bir dizi halinde gerçekleştirebilir veya mevcut zamanınıza ve yeteneğinize uygun bir akışa birleştirmek için birkaçını seçebilirsiniz. Nefes tekniklerini takip etmeyi ve bunlar arasında hareket ederken duruşunuza dikkat etmeyi unutmayın.
1-Sandalye Kedi-İnek Esnemesi
Omurganız dik ve her iki ayağınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinizin veya uyluklarınızın üst kısımlarına koyun.
Nefes alırken omurganızı kamburlaştırın ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru yuvarlayın, kürek kemiklerinizi sırtınıza getirin. Bu inek pozisyonudur .
Nefes verirken omurganızı yuvarlayın ve çenenizi göğsünüze doğru indirin, omuz ve başın öne gelmesine izin verin. Bu kedi pozisyonudur.
Nefes alırken inek, verirken kedi pozu arasında beş nefes boyunca hareket etmeye devam edin.
2-Sandalyede Eller Kaldırılmış Poz - Urdhva Hastasana
Nefes alırken kollarınızı tavana doğru kaldırın.
Omuzlarınız rahat ve göğüs kafesiniz kalçalarınızın üzerinde doğal bir şekilde dururken iyi bir üst vücut duruşu koruyun. Oturma kemiklerinizi sandalye koltuğunuza sabitleyin ve oradan yukarı doğru uzanın.
3-Sandalyeyi Öne Eğme - Uttanasana
Nefes verirken, bacakların üzerine doğru öne doğru eğilin . Eller yere ulaşırsa, yere koyun. Başın ağır bir şekilde sarkmasına izin verin.
Nefes alırken, kolları başınızın üzerine geri kaldırın. Bu hareketi, kollarınızı kaldırdığınız pozisyon ile öne doğru katlandığınız pozisyon arasında birkaç kez tekrarlayın, nefesle birlikte hareket edin.
4-Sandalye Genişletilmiş Yan Açı - Utthita Parsvakonasana
Son öne eğilmenizden sonra, katlanmış halde kalın. Sol parmak uçlarınızı sol ayağınızın dış tarafında yere getirin. Sol eliniz yere kolayca gelmiyorsa, altına bir blok yerleştirin veya bunun yerine sol dizinize getirin ve oradan çevirin.
Nefes alırken sağa doğru dönerken göğsünüzü açın, sağ kolunuzu getirin ve tavana bakın. Bu , uzatılmış yan açı pozunun sandalye versiyonunuzdur . Burada birkaç nefes tutun. Nefes verirken sağ kolunuzu aşağı indirin.
Aynı pozisyonu sağ kol aşağıda, sol kol yukarıda olacak şekilde yapın.
5-Sandalye Güvercini - Eka Pada Rajakapotasana
Tekrar oturmak için ayağa kalkın. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun ve dizinizi mümkün olduğunca ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Bu sandalye güvercinini üç ila beş nefes boyunca tutun.
İsterseniz esnemeyi yoğunlaştırmak için öne doğru eğilebilirsiniz. Sol bacakla tekrarlayın.
6-Sandalye Kartalı - Garudasana
Kartal pozu için sağ uyluğunuzu sol uyluğunuzun üzerinden geçirin . Eğer yapabiliyorsanız, sağ ayağınızı sol baldırın etrafına tamamen sarın.
Sol kolunuzu dirsekten sağ kolunuzun üzerine çaprazlayın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birbirine değdirin.
Omuzları kulaklardan uzağa düşürürken dirsekleri kaldırın. Üç ila beş nefes tutun.
Diğer tarafta da aynı işlemi tekrarlayın.
7-Sandalye Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Sandalyeye yan oturun, sola doğru bakın. Gövdenizi sola doğru çevirin, omurganızı döndürmek için sandalyenin arkasına tutunun.
Beş nefes boyunca her nefes alışınızda omurganızı uzatın ve her nefes verişinizde omurganızı çevirin.
Bacaklarınızı sandalyenin sağ tarafına doğru hareket ettirin ve sağ tarafa doğru bükme işlemini tekrarlayın.
8-Sandalye Savaşçısı I - Virabhadrasana I
Şimdi sağ bacağınızı sandalyenin kenarından sarkıtın ve sol bacağınızı arkanızda sallayın.
Sol ayağınızın tabanını sandalyenin oturma noktasına paralel olacak şekilde yere koyun ve sol bacağınızı düzleştirin.
Nefes alırken kollarınızı tavana doğru kaldırırken gövdenizi sağ bacağınızın üzerine bakacak şekilde tutun ve savaşçı I pozisyonuna gelin. Üç nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
9-Sandalye Savaşçısı II - Virabhadrasana II
Nefes verirken sağ kol öne, sol kol arkaya gelecek şekilde kollarınızı açın.
Sol kalçayı geriye doğru çekin ve gövdeyi sandalyenin ön kısmıyla aynı hizaya gelecek şekilde sola doğru çevirin.
Sağ parmak uçlarınıza bakın ve savaşçı II pozunu üç nefes boyunca tutun.
10-Ters Savaşçı
Sol kolunuzu sol bacağınızdan aşağı indirin ve sağ kolunuzu ters savaşçı pozisyonunda nefes alırken tavana doğru kaldırın . Üç nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
Her iki bacağınızı sandalyenin önüne getirin, ardından sandalyeye sola bakacak şekilde yan oturun ve sol tarafta üç savaşçı pozu serisini uygulayın.
11-Son Rahatlama: Sandalye Savasana
Uygulamanızın sonunda gözleriniz kapalı ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde birkaç dakika oturun. Bu oturarak yapılan savasana, vücudunuzun yaptığınız pozların tüm iyi etkilerini özümsemesine ve sizi günün geri kalanına geçirmesine yardımcı olacaktır.
Sandalye yogasının sağlığa faydaları
Aktif bir yaşam tarzının faydaları iyi bilinmektedir ve belgelenmiştir. Sık sık "egzersiz en iyi ilaçtır" denir. Neyse ki, sandalye yogası herkes için etkili ve erişilebilir bir egzersizdir.
Sandalye yogası yapmaya başladığınızda, vücudunuzda bir rahatlama ve gevşeme hissi hissetmeye başlayacaksınız. Zamanla, bir zamanlar kaslarınızı ve eklemlerinizi ele geçiren gerginliğin azalmaya başladığını ve günlük yaşamın temel görevlerinin bir kez daha mümkün olduğunu fark edeceksiniz.
Sandalyenizi oturma pozisyonları veya denge pozisyonları için kullanarak, artan dolaşım; iyi olma hissi; ve kan basıncında, kaygıda, iltihapta ve kronik ağrıda azalma gibi yoganın sağladığı birçok faydadan yararlanabilirsiniz.
Sahip olabileceğiniz herhangi bir kısıtlamaya rağmen, sandalye yogası daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir ve diğer birçok fayda da buna dahildir:
Esnekliğiniz artar:
Eğilme, dönme, esneme ve özgürce hareket etme yeteneği, yoga yapmaktan daha fazlası için önemlidir. Yapmanız gereken şeyleri yapmanıza ve sevdiğiniz aktivitelere katılmanıza olanak tanır. Bazı insanlar yaşlandıkça esneklik kaybının kaçınılmaz olduğunu varsaysalar da yanılıyorlar. İnsan vücudu söz konusu olduğunda kural "kullan ya da kaybet"tir. Sandalye yogasıyla vücudunuzu nazikçe zorlayarak hareket aralığınızı artırabilir ve her yaşta hareketliliğinizi geliştirebilirsiniz.
Gücünüzü artırır:
Yoga pozlarını tamamlamak için kaslarınızı kullanmak güç oluşturur. Daha fazla güç daha iyi dengeye yol açabilir ve bu da düşme riskinizi azaltabilir. Ayrıca vücudunuzun yaralanmaya dayanma yeteneğini de geliştirebilir. Daha fazla kas kütlesi kalori yakma yeteneğinizi artırır, kemik yoğunluğunuzu artırabilir ve günlük yaşam aktivitelerini daha kolay ve yapılabilir hale getirebilir.
Gelişmiş öz farkındalık: Yoga yapmak genellikle bir pozdan diğerine sorunsuz bir şekilde geçmek anlamına gelir. Bir pozdan diğerine geçmek propriosepsiyonunuzu geliştirir. Koordinasyonunuzu geliştiren, vücudunuzun uzayda nerede olduğunu doğru bir şekilde algılama yeteneğinizdir.
Stresinizi azalır
Farkındalık yoganın doğal bir parçasıdır. Hareketinize, nefesinize ve vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine odaklanmak, rahatlamayı teşvik eden, stresi azaltan ve zihinsel berraklığı artıran bir tür hareketli meditasyon yaratır. Diğer egzersiz biçimleri gibi, oturarak yapılan yoga da ruh halinizi, özgüveninizi iyileştirmeye ve kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Gelişmiş ağrı yönetimi becerileri: Araştırmacılar, egzersizin avantajlarından birinin ağrının azalması olduğunu defalarca kanıtladılar. Bunun nedeni, egzersiz yapmanın vücudun endorfin gibi doğal ağrı kesicileri salgılamasını sağlamasıdır. Sandalye yogası ayrıca ağrınızı yönetmek için size değerli araçlar sağlar. Nazik hareketler, derin nefes alma ve ağrının vücudu terk ettiğini hayal etme, ağrı ve rahatsızlıkla başa çıkmak için diğer durumlarda uygulanabilir.
Daha iyi bir uyku sağlar
Düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek genellikle daha iyi uykuyla ilişkilendirilir ve sandalye yogası da bir istisna değildir. Bu farkındalıklı egzersizlerin hayata daha olumlu bir bakış açısı yarattığı, bunun da stresi ve baş ağrılarını azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği bilinmektedir - zihin-beden deneyimi yaratır.